ダイエットを始めたいけど何から始めたらいいのか分からない
ランニングやウィーキングばかりで筋トレはやったことがないけどやってみたい
と思う方に向けた初心者でも室内でできる筋トレダイエット法を教えます
これからダイエットを始める方でもダイエットを続けている方でも必ず取り入れて欲しい筋トレ5選です
ダイエットの基本は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー です
いくら食事制限やバランスの良い食事をしていても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば体重は減りません
筋トレダイエットは消費カロリーを増やし基礎代謝を上げる事で痩せやすい体質へと変わっていきます
自宅で出来る簡単なエクササイズをご紹介したいと思います
健康診断の結果が気になる。運動不足を解消したい。
そんな方達のために、自宅で24時間365日、隙間時間で最高のトレーニングを提供します。
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スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を強化するための効果的なエクササイズの一つです
下半身を鍛えることで太ももやお尻の筋肉が発達し大きな筋肉を使うため消費カロリーが高くなりますさらにスクワットは下半身の筋肉を強化するだけでなく全身を使うことでカロリーを消費しやすく、代謝を向上させる効果もあります
お尻を突き出すようにしてゆっくり下半身を落としていきます
ヒザがつま先よりも前に出てしまったり、内側に入ってしまうとNG！
背筋が丸くならないように、体幹を意識しながら行いましょう
あまり早すぎず、フォームを意識しながら行うのが効果的です
１，２，３で下へ、１，２，３で上へ６秒間で1回を目安にし、20回行いましょう
20回行った後は30秒間休憩しさらに20回を3セット行いましょう
息が少し上がるくらいがちょうど良いです
慣れてきたら回数を増やして3セット行えるとより効果的です
キツいと感じながらも正しいフォームで実施することが重要です
ランジ
スクワット同様、下半身を鍛える種目です
片足を前に出して前ももと後ろももを鍛えるのに効果的です
後ろ足はなるべく支えるだけにして、重心は真下に下げ前ヒザを折りたたむように曲げていきます
前ももがキツいと感じてきたら効果が出ています
さらに効果を期待したい場合は後ろ足を椅子の上にのせると、より強い負荷がかかるので効果が出やすいです（ブルガリアン・スクワット）
片足ずつ行います
１，２で下へ、１，２で上へ4秒間で1回を目安にし、10回行いましょう
スクワット同様、10回行った後は30秒間休憩しさらに10回を3セット行いましょう
慣れてきたら15回に回数を増やして3セット行えるとより効果的です
可動域を広げるように、さらに深く足をまげられるようになるとお尻にも効いてくるので、丸みのあるお尻を作り出すことができます
スクワットで体が温まってきたところでランジをすると消費カロリーが多くなるのでおすすめです
特に女性はヒップアップ効果にもつながり丸くてメリハリのあるボディになれますよ！
プランク
プランクは肘を床に付けてうつ伏せになりそのままお腹だけを浮かせ、体幹や腹筋を鍛える種目です
顔は前を向き、深く呼吸しながら腹圧をかけることに意識します
お腹が下がってきたり、背中が反りすぐないようにしっかり体幹で支えます
1分30秒～2分同じ体勢で呼吸に意識しながら体幹を鍛えます
辛くなってくると、お尻が下がってきたりお腹が床につきそうになってくるので、しっかり支えて体幹と腹筋を鍛えます
クランチ
クランチは腹筋を鍛える種目です
腹筋は下腹部とお腹を鍛える2種類を紹介します
1セットずつ交互に行い2セットできると良いでしょう
レッグレイズ
レッグレイズは足上げ腹筋とも言います
床に仰向けに寝て膝を伸ばしたまま足を上へ持ち上げます
45度ぐらいの角度まで上げ、ゆっくり下ろします
１，２，３で下へ、１，２，３で上へ６秒間で1回を目安にし10回行います
お腹全体と下腹部が痛いなと感じていたら効果が出ています
クランチ
レッグレイズの後は、腹筋の凹凸をつくる一般的なクランチを行います
仰向けに寝て、膝を曲げます
おへそを見るように上半身を上げていきます
おへをを見ながらふぅ～と息を細く吐きます
息を吐くことで筋肉も収縮します
呼吸は楽にして息を止めて行わないで下さい
呼吸は酸素を体の中に送り込み代謝を良くしてくれるのでか息を吐くことを意識しましょう
１，２で上げて、１，２で戻るを4秒間で1回を目安にし10回行いましょう
レッグレイズ → クランチくを1セットとし、2セット行いましょう
家トレには必須アイテム！！
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筋トレにはフォームや効かせ方が一番大切です
鏡を見ながら行うと角度や筋肉の使い方が見えてより効果が出やすいです
ジムに行けない方、仕事が忙しい方、子どもが小さいけど体型維持をしたい方！
普段は鏡、モードを変えると500以上のコンテンツがあるフィットネス専用の鏡があります
24時間使用可能、パーソナルトレーニングも受けられ
ジムに行かなくても自宅でトレーニングが出来てしまいます
まとめ
今回は家で簡単に出来る筋トレダイエット法をご紹介しました
運動が苦手な方やジムに通いたいけど初心者だから不安という方にはまず自宅でできる簡単な筋トレがおすすめです
これらの種目は約40分程度でできます
1週間に2、3回やり続けると効果的です
私も週に2回トレーニングしています
筋トレは続けることで成果や効果が出やすくなります
まずは、無理なく自宅で始められる筋トレを是非試してみてください
