管理栄養士が勧めるダイエットに効果のある食事の取り方7選！

ダイエットしてるけどなかなか痩せられない・・・

ダイエットしたいけどしっかり食事も摂りたい！

と思っている方も多いと思います

ダイエットは継続することで体型に変化が現れ、

外見も綺麗になったり若々しくなりますよね

しかし、間違ったダイエットを続けると体の調子が悪くなってきたり

不健康な痩せ方になってしまいます

無理なダイエットの結果・・・

ダイエットの基本は

摂取カロリー＜消費カロリーです

摂取カロリーを減らせば痩せるかもしれません・・・

しかし、無理なダイエットをすると体にも影響が出てしまうため注意が必要です

無理なダイエットとは？

• 一つの食品しかたべない

例：りんごダイエット、野菜ジュースダイエットなど

• 不健康なものを食べる

例：人工甘味料の０カロリードリンク、菓子パン、チョコレートやお菓子のみ　など

• 不規則な食生活

例：気まぐれに食べる、外食が多い　など

• 運動をせず食事だけで痩せようとする

不健康なダイエットの末

無理なダイエット法をして起こる可能性のある体の異常は

• ホルモンバランスが崩れる
• 生理が止まる
• 不眠
• 過食
• リバウンド
• 体の機能が低下する
• 生活習慣病のリスク

などが考えられます

ダイエットは人によって理想の体型というものがありますが無理なダイエットをしてしまうと逆に体を壊してしまうこともあるので正しいダイエット方法を知ることが大切です

今回は管理栄養士がおすすめするダイエットに効果のある食事の取り方を5選ご紹介します

BMIで自分の体格指数を知ろう！

ダイエットしている方の目的はスタイルが良くなりたい、体重を落としたい、健康的になりたいと様々な理由があると思います

しかし、ダイエットをすべての性別や年齢で同じ食事にしていしまうと間違ったダイエットになりかねず、逆に不健康な体になってしまうこともあります

ダイエットをする前にまずは、自分の性別・身長・年齢から標準的な体型はどのくらいなのかを知ることが大切になってきます

BMI (Body Mass Index) は国際的な指標として利用される体格指数です

身長に対する体重の割合を意味します

BMI　＝　体重（kg） ✕　身長（m)　✕　身長（m)

18.5未満	やせ
18.5～25未満	標準
25以上	肥満

BMIはやせ、標準体重、肥満などのさまざまな体重状態を3つのカテゴリに分類するために一般的に使用されるスクリーニング 方法の１つです

これは身長に対する体重の割合を示すものです

そのため、同じ身長、体重でも筋肉量の違いがあった場合、同じ指標として算出されてしまいます

例えば、同じ身長の男女でも男性の方が筋肉量が多ければBMIが高くなりますが、それが肥満に分類されるかと言えばそうでないこともあります

筋肉量や体格によっても数値が変わってくるためBMIだけでは判断しにくいことがあります

例外に当てはまらず、BMIが25以上であればダイエットした方が良いと考えて良いでしょう

ダイエットしてはいけない年齢

BMIで肥満の指数が出たからといって安易にダイエットを始めてはいけません

人は様々な年齢によって必要な栄養素とエネルギー量が決まっています

特に乳・幼児期（0～6歳）、学童期・思春期（6～18歳)、妊婦・授乳婦、低栄養状態の高齢者は、エネルギーを必要としている年齢なのでダイエットはするべきではありません

しかし、この年齢でも過度な体重であったり健康を害するような肥満状態の場合には適正体重になるよう食事管理をする必要があります

乳・幼児期（0～6歳）

乳・幼児期には母乳やミルクから徐々に食品から栄養が取れるようになる時期です

一生涯の中で最も身長や体重においての成長速度が早い時期でもあります

また、消化器官がまだ未発達のため、食物アレルギーの発症も起こりやすい時期でもあります

大人と比べると免疫も弱いため、衛生管理など気をつけなければなりません

また、一日7～10回与えていた母乳やミルクから1日3回の食事と1.2回の補食（おやつ）へと移行していきます

まだまだ胃袋が小さく消化器官が未発達のため、1日3食では1日に必要とする栄養素が足りないのでおやつで補食しながら生活リズムを整えていく時期でもあります

そのため学童期に向けて生活リズムを整え食生活に慣れていくことが大切です

学童期・思春期（6～18歳)

学童期・思春期には体が大きく成長します

子どもから大人に向かっていくプロセス段階で、身体的・精神的・社会的にも成長する時期です

体が大きくなると、体を支える骨密度も変化していき、骨の量・質ともに急成長します

そのため、この時期のカルシウム摂取量は一生涯の中で最も高くなっています

学校給食で牛乳が提供されている学校は、1日のカルシウムの1/3が摂れるようになっています

牛乳が苦手な場合は、チーズやヨーグルトなどでカルシウムを摂るよう心がけましょう

女子の場合は月経が始まる時期になるため、鉄分をしっかり摂るようにしましょう

学童期や思春期には、成人期での生活習慣病を予防できるようスナック菓子や野菜不足など不摂生な食生活を見直し、正しい食習慣を身につけていくことが大切です

また、思春期になると身体的・精神的に成熟していきストレスなどが原因による摂食障害なども問題視されるようになってきます

子どもの心や体を健康でいるためには、子ども自身への健康教育の取組みも重要になってきます

妊婦・授乳婦

妊婦は胎児に栄養を与えるため、必要なエネルギー量が多くなります

産後、授乳をする場合も母乳から赤ちゃんへ栄養が行き渡るため必要なエネルギー量は多くなります

妊婦の体重増加にも推奨されるBMI指数があります

ただし、医者によっては妊婦の体重増加をそこまで気にしない場合もあるのでかかりつけの産婦人科医に相談しながら食生活を見直していくとよいでしょう

18.5未満	9～12kg
18.5～25未満	7～12kg
25以上	個別対応

妊婦の体重の増えすぎは妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群になりやすいため、注意が必要ですが一方で体重の増えなさすぎも胎児が飢餓状態になり、出生体重が2500g未満の低体重児が生まれやすくなります

低体重児は出産後に死亡したり、病気にかかりやすくなる確率が高く、成人後には生活習慣病にかかるリスクが高くなることが知られています

妊娠中は必要なエネルギー量を確保し、鉄分やカルシウムをしっかり摂るようにしましょう

授乳中もお母さんの血液が赤ちゃんへの母乳へと変わります

授乳をあげているとすぐにお腹がすいてしまうのも、赤ちゃんにエネルギーを与えているからです

授乳中もしっかり栄養をとり、産後の回復と赤ちゃんへしっかりと栄養が行くようにエネルギーを確保しましょう

低栄養の高齢者

60歳以上の高齢者の2割が低栄養状態と言われています

高齢期になると、一人暮らしや家に閉じこもって居る人も増え社会との繋がりやコミュニティーが少なくなることからストレスがたまり、食欲不振になり低栄養状態に陥ることがあります

また、消化機能も衰えてくるので今まで食べられていたものが食べられなくなったり、飲み込みが弱くなってきたことが原因で食欲不振が起きやすくなります

食べやすいものを選びながら、必要な栄養を摂っていくことが大切です

高齢者向けの栄養食品などを上手く活用しながら、軽い運動を交えてしっかり栄養を補っていきましょう

ダイエットに効果のある食事の取り方

ダイエットしている人にとってできるだけストレスのない食事で痩せたいと思う人も多いと思います

ダイエットには食事の取り方を見直したり栄養バランスを整えたりすことでダイエット効果が期待できる場合もあります

ダイエットに効果のある食事の取り方を5選ご紹介します

エネルギー（カロリー）量を抑える

エネルギー（カロリー）量を抑えることは、全体的な食事の量と質を減らします

今までご飯を大盛り食べていた人は普通の量に戻し、揚げ物や脂っこいものを好んで食べている人は、煮物・焼き物・蒸し物に変えることで脂質の量を減らしエネルギー量が抑えられます

間食にエネルギーが高いものを好んで食べている人はナッツなど植物性の油脂のものを選んで食べるとよいでしょう

飲酒する人は、アルコール量を減らし飲酒後のラーメンや締めのごはんものを無くすとエネルギー量が抑えられます

食事の内容や摂取カロリーを記録することで自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握しやすくなります

スマートフォンアプリやオンラインツールを利用して簡単に記録することもできますので、様々なツールを活用しながら食生活を見直していきましょう

\スマホ連携アプリはこちら/

お腹がすいたらヨーグルトやナッツに水分補給

お腹がすいたら、ヨーグルトやナッツなどカルシウムやビタミンの多いものを摂りましょう

ヨーグルトは乳脂肪分も含まれますが、カルシウムも豊富なため栄養補給に繋がります

ナッツは糖質が少なく、ビタミンEが豊富です

さらに食物繊維も多く腹持ちが良いためダイエットにもおすすめの食品です

ビタミンEは免疫細胞を活性化させてくれ、血行促進効果も期待できるため美容にも良いとされています

ナッツは手軽に食べられるため誰でも取り入れやすいためおすすめです

お腹がすいた時の水分補給には糖分の多いジュースではなく、お茶や紅茶などの無糖のものが良いでしょう

糖分の入ったものであれば小コップ1杯と決めて後はお茶にするなど量の工夫をしましょう

食物繊維をしっかりとる

食物繊維は腸を活性化させ便秘の改善にも繋がり体内の老廃物を排出してくれます

さらに低エネルギーなため食物繊維は毎食3回の食事に必ず取り入れた方が良い食材です

ワカメ、きのこ、野菜などの食物繊維を意識してとることをおすすめします

食物繊維には水分と一緒にとると満腹感も得られるため、水分も一緒にとるようにしましょう

たんぱく質は減らさない

たんぱく質は体の機能を維持したり、体の修復や再生に役立つ栄養素です

肉は部位によって脂肪分が多いものもあるので注意が必要ですが、赤身など比較的脂肪分が少ない部位は減らすことなく食べるようにしましょう

魚・卵・大豆もたんぱく質の多い食品です

ダイエット中だからと言ってたんぱく質を減らすことなく意識して摂るように心がけましょう

脂質と糖質の組み合わせを避ける

脂質と糖質はエネルギー源になります

同時に摂り過ぎるとエネルギー過多になり蓄積されたものは脂肪に変わってしまいます

油ものを食べる時はご飯の量を減らしたり食物繊維を一緒に摂ることをおすすめします

だからといって、脂質と糖質を全ったく摂らなくなるとエネルギーが枯渇してしまい疲れやすくなったり体力が落ちてしまいます

食べる順番に気をつける

①野菜→②たんぱく質→③糖質

の順番で食べることにより血糖値が緩やかになります

糖質は血糖値が上がりやすく脂肪をため込みやすいため野菜を最初に食べるよう心がけましょう

寝る4時間前は食べない

寝る前は胃の中を空っぽにしておくことをオススメします

寝る前に食事を摂ると消費カロリーが少なく

脂肪に変わりやすくなってしまいます

夜から朝にかけて12時間～14時間、空腹を続ける事が健康とも言われています

胃の中を空っぽにする状態を「ファスティング」と言いますが

これは自分の細胞を活性化させ、デトックス効果や腸内環境をよくすることが言われています

空腹になると、胃腸をきれいにする効果があるモチリンが分泌され、老廃物の排出を促す^[5]。「断食は多くの現代病にも効果がある」という。その論拠として、「人間の体は、消化吸収することがない状態に入ると、自然に体にたまった毒素を排泄する作用、デトックス効果がある」

ウィキペディア

夜6時以降は夕飯を食べない、または寝る4時間前までに食事を済ませましょう

まとめ

1. エネルギー（カロリー）量を抑える
2. お腹がすいたらヨーグルトやナッツに水分補給
3. 食物繊維をしっかりとる
4. たんぱく質は減らさない
5. 脂質と糖質の組み合わせを避ける
6. 食べる順番に気をつける
7. 寝る4時間前は食べない

ダイエット中だからと言って1日1食や2食にしたりする事もおすすめしません

食事の量を減らしすぎると、体は飢餓状態に適応してしまい逆に痩せにくくなってしまうこともあります

なるべく朝・昼・夜と3食とるようにして適宜おやつを上手く取り入れましょう