糖質をできるだけ摂らずにダイエットをしている方
糖質制限しているけどの食品に糖質が多く入っているか、少ないのか分からない方も多いのではないでしょうか
栄養士・管理栄養士の世界では
食品成分表といってあらゆる食品の栄養成分が載っている成分表をみながら
糖質、食物繊維などの量を調べています
栄養士・管理栄養士さんは必ず1冊はもっています！
書店などでも糖質の少ない食品ガイドブックなどが売られているため
一般の方でも分かりやすく糖質の少ない食品を選ぶ事ができます
ハンドブックを毎回持ち歩くのは大変だなぁ
ハンドブックは家に1冊あっても良いと思いますが
コンビニやスーパーへ持ち歩いていくのも面倒ですよね
今回は一般的な料理や食品の中から糖質の少ないものをいくつかご紹介したいと思います
スマホで糖質の少ないものが分かればいつでもどこでも調べられて便利だね
糖質の少ない主食(穀類)のオススメ
主食はごはん、パン、めんなどの主にエネルギー源になる食品です
主食は糖質が多く含まれてるため注意が必要です
こちらの表は糖質の量を算出しています
| 食品 | 100g当たりの糖質の量 | 1食当たりの量 | 1食当たりの糖質の量 |
| ごはん(めし) | 35ｇ | お茶碗1杯150ｇ | 53ｇ(多い) |
| 玄米(めし) | 34ｇ | お茶碗1杯150ｇ | 51ｇ |
| おかゆ | 15ｇ | お茶碗1杯200ｇ | 30ｇ |
| 食パン(6枚切り) | 44ｇ | 6枚切り1枚60g | 26ｇ |
| 食パン(6枚切り) | 44g | 8枚切り1枚45g | 20g |
| 全粒粉パン | 40ｇ | 6枚切り1枚60g | 24ｇ |
| 押し麦(めし) | 25ｇ | お茶碗1杯150ｇ | 38ｇ |
| うどん(ゆで) | 20ｇ | ひと玉270g | 54ｇ(多い) |
| 中華めん(ゆで) | 25ｇ | ひと玉210g | 53ｇ(多い) |
| スパゲティ(ゆで) | 29ｇ | 1人前220g | 64ｇ(多い) |
| そば(ゆで) | 25ｇ | ひと玉230g | 58ｇ(多い) |
1食当たりの糖質の量を見ていただくと1回でどのくらいの糖質が含まれているかが分かります
ごはん、うどん、中華めん、スパゲティは糖質が多いです
意外にもそばはごはんよりも糖質が多くあります
主食はほとんど糖質が多いため
なるべく食べない方が糖質を抑えられます
主食のオススメ
主食をどうしても食べたい場合にはには
- 食パン(8枚切り)1枚
- 全粒粉パン(8枚切り)1枚
- 押し麦
- おかゆ
が良いです
どうしてもごはんやパンが食べたい場合には半分の量（1/2)までにしておくのがおすすめです
ごはん茶碗半分にしても糖質26gになってしまうため
ご飯やパンは1日1回までが良いですね！
主食は低糖質食品を利用する
主食はどうしても糖質が高くなってしまいます
でも、どうしてもごはんが食べたいんです
という方には
糖質が77%カットされている低糖質ライス(トライス)を使ったご飯を利用するのも手です
ご飯を食べても
- 糖質は低い
- 満足感がある
- いつもの量が食べられる
お茶碗1杯53gの糖質がトライスを使うとお茶碗1杯12gの糖質になります
約1/4も糖質がカットされているため罪悪感なくご飯が食べられます
トライスを使ったコンビニ食材との献立例
朝と昼にトライス米を利用すれば
1日の合計糖質43gになります
これはお茶碗1杯53gよりも少ない糖質を1日で抑えることが出来ます
朝(糖質合計23g)
- トライスご飯1杯(糖質12g)
- 納豆1パック(糖質3g)
- 卵焼きまたはゆで卵2個 (糖質4g)
- 豆腐の味噌汁 (糖質4g)
昼(糖質合計15g)
- トライスご飯1杯おにぎり(糖質12g)
- コンビニ鶏ムネ肉サラダ(糖質3g)
- 糖質0のサラダチキンバー(糖質0g)
夜(糖質合計5g)
- 糖質0のサラダチキン(糖質0g)
- 五目野菜炒めセット(糖質2g)
- 冷凍ブロッコリー(糖質1g)
- ゆで卵2個(糖質2g)
ご飯を2回食べているのに普通のご飯1杯分よりも少ない糖質ってすごすぎです！
いも類のオススメ
いも類は主食の部類には入りませんが
糖質の多い炭水化物のうちの一つです
いも類にはビタミンや食物繊維が豊富なのでダイエット中でも是非摂りたい食品です
種類によっては糖質の少ないいも類もあるので選んで食べる事をオススメします
| 食品 | 100g当たりの糖質の量 | 1食当たりの量 | 1食当たりの糖質の量 |
| じゃがいも(ゆで) | 15ｇ | 1個(135g) | 20g |
| さつまいも | 29ｇ | 1／2本(90g) | 26g |
| 里芋(水煮) | 10g | 1個(45g) | 5g |
| ながいも(生) | 12ｇ | 1/3本(180g) | 22g |
| フライドポテト | 22g | Mサイズ(135g) | 30g |
いも類は里芋の糖質が少なくておすすめです
他のいも類の糖質はそこまで変わらりません
さつまいもやじゃがいもはビタミンCが多く
さといもややまいもにはぬめりの成分である食物繊維が多いため
主食の代わりにいも類を取り入れると糖質が抑えられ栄養バランスも良くなります
- じゃがいもは1/2個（糖質10g)
- さつまいもは1/4個（糖質13g) 程度が良いですね
野菜のオススメ
野菜によっても種類によって糖質が高いものがあります
根菜類は食物繊維が多いですが食べすぎると糖質も高くなります
| 食品 | 100g当たりの糖質の量 | 1食当たりの量 | 1食当たりの糖質の量 |
| かぼちゃ(ゆで) | 16g | 1/8個(68g) | 11g |
| とうもろこし（コーン） | 17g | 1本(150ｇ) | 26g |
| おくら(ゆで) | 3g | 2本(24g) | 0.4g |
| かぶ(ゆで) | 1.1 | 1/2個(40g) | 0.4g |
| トマト | 4g | 1/2個(90g) | 4g |
| ブロッコリー(ゆで) | 2g | 1/6個(30g) | 1g |
| カリフラワー(ゆで) | 3g | 1/6個(30g) | 1g |
| 枝豆 | 4ｇ | 一人分(15g) | 6g |
| キャベツ(ゆで) | 3g | 1枚(95g) | 3g |
| にんじん(ゆで) | 5g | 5cm(80g) | 4g |
| ごぼう | 8g | 10cm(20g) | 2g |
| れんこん | 14g | 一人分(20g) | 3g |
特にコーンは糖質が多いです
かぼちゃも食べ過ぎると糖質が高くなってしまいます
1食当たりの野菜を使った料理別糖質の量を比較してみると
| 料理 | 1食当たりの糖質の量 |
| ポトフ | 30g |
| 肉じゃが | 38g |
| ポテトサラダ | 15g |
| ポテトコロッケ | 24g |
| サツマイモのサラダ | 38g |
| 粉ふきいも | 18g |
| 根菜の煮物 | 17g |
| 切り干し大根の煮物 | 23g |
| きんぴらごぼう | 13g |
| かぼちゃの煮物 | 21g |
野菜を使った料理は1食当たり糖質が高い傾向にあります
理由は和食の煮物には砂糖やみりんを使うからです
甘味を出したい場合には天然甘味料のステビアやラカンカがオススメです
私は砂糖は使わずアカベシロップを使っています
間食（おやつ）のオススメ
間食やおやつは糖質の少ないものを選んで食べるのがオススメです
| 食品 | 100g当たりの糖質の量 | 1食当たりの量 | 1食当たりの糖質の量 |
| カステラ | 62ｇ | 1個(50g) | 31g |
| どら焼き | 60g | 1個(85g) | 51g |
| ようかん | 68ｇ | 1個(70g) | 78g |
| シュークリーム | 24g | 1個(91g) | 23g |
| ドーナツ | 44ｇ | 1個(30g) | 13g |
| アップルパイ | 33g | 1個(196g) | 64g |
| 板チョコ | 57g | 1/2枚(15g) | 9g |
| アーモンド | 12g | 10粒(10g) | 1g |
| マカダミアナッツ | 5g | 7粒(12g) | 1g |
| ピーナツ | 10g | 10粒(10g) | 1g |
間食にはナッツ類がおすすめです
和菓子や洋菓子は糖質が多いので低糖質や糖質ゼロのおやつを利用しましょう
果物のオススメ
| 食品 | 100g当たりの糖質の量 | 1食当たりの量 | 1食当たりの糖質の量 |
| いちご | 6ｇ | 5個(100g) | 6g |
| メロン | 10g | 1/8個(84g) | 8g |
| スイカ | 10g | 1個(150g) | 15g |
| りんご | 12g | 1/2個(100g) | 12g |
| かき | 15g(多い) | 1個(120g) | 18g(多い) |
| なし | 8g | 1/2個(100g) | 8g |
| ブルーベリー | 10g | 10g | 1g |
| みかん(生) | 12g | 1個(100g) | 12g |
| みかん(缶) | 15g(多い) | 70g | 11g |
| パイナップル(生) | 12g | 86g | 10g |
| パイナップル(缶) | 19g(多い) | 35g | 7g |
| バナナ | 21g(多い) | 1本95g | 20g(多い) |
| キウイ | 10g | 1個(70g) | 7g |
| モモ(生) | 8g | 1個(150g) | 12g |
| モモ(缶) | 19g(多い) | 50g | 10g |
バナナやかきは主食と並んで糖質が高い食品です
果物は缶詰にすると糖質も高くなってしまうので生の状態の方が糖質を抑えられます
食べ過ぎなければそれほど糖質が多い訳ではありませんので
果物を間食にしても良いですし食後に食べる場合には主食を減らして食べることをオススメします
糖質の少ないコンビニのオススメ食材
コンビニやスーパーで糖質が少ないものを選ぶには食品に含まれる糖質の量を知っておかなければなりません
加工食品には商品の裏側の栄養成分表示を見るようにして炭水化物(糖質)が少ないものを選ぶ事をオススメします
- 糖質0gのサラダチキン
- あらびきソーセージ(糖質2g)
- 焼き鳥(糖質4g)
- 豆腐チゲスープ(糖質3g)
- サバの塩焼き(糖質0.1g)
- 鮭の塩焼き(糖質0.1g)
- ホッケの塩焼き(糖質0.1g)
- アジの塩焼き(糖質0.1g)
- ししゃも焼き(糖質0.1g)
- ゆで卵・温泉卵(糖質1g)
- だし巻き卵(糖質2g)
- おでん(だいこん・卵・しらたき・こんにゃく・つみれ・がんも)
糖質の多いコンビニ食材
- おにぎり類
- おすし類
- お弁当各種
- サンドイッチ
- パン・菓子パン
- そば・うどん
- スパゲティ・パスタ
- グラタン・ドリア
- 餃子
- ポトフ・けんちん汁・ミネストローネ・クラムチャウダー
- ハンバーグ
- サバの味噌煮
- 中華まん
- 筑前煮・ひじきの煮物・きんぴらごぼう
- 厚焼き卵
- おでん(ちくわ・はんぺん・餅巾)
まとめ
- 糖質は主に主食(ごはん・パン・めん・うどん・スパゲティなど)に多い
- そばは糖質が多い
- 主食をトライスに変えることで変わらないご飯の量で糖質が抑えられる
- 根菜類は食べるぎると糖質が高くなってしまう
- 煮物は砂糖やみりんが入るため糖質が高くなる
- 砂糖の代わりに天然甘味料を使うのがオススメ
- おやつや果物は糖質が高いため食品を見極めて選ぶ
- コンビニやスーパーで糖質の少ないものを選ぶ時は主食が入っているものを選ばない
- チキン・魚・卵・焼き鳥などの単品を選ぶ
