筋トレしている人にとって食事は大事な要素の一つです
筋トレの目的は、ダイエットで痩せたいという方や筋肉がついたメリハリのある魅力的な体になりたいと思っている方も多いと思います
私も筋トレを始めたばかりの頃は食事にあまり気を遣わず食べたいものを食べてその分筋トレすればいいと考えていました
しかし筋トレの魅力にはまりもっと効果的に痩せて筋肉をつけられないかと考え自ら食事内容を変えてからみるみるうちに体の変化が現れるようになりました
私が実践した食事と筋トレに良い食事の体験談を踏まえながら筋トレに必要な栄養素を3選ご紹介したいと思います
筋トレをして変えた食事内容 ～実体験～
- 主食を変えた
まず白米を“発芽玄米”に変えました
↓ 実際に食べていたものはこちらです ↓
そしてアマランサスやキヌアなどの雑穀を一緒に取り入れ
そして朝ご飯や間食を“オートミール”に変えました
白米、玄米、オートミールの1食当たりの糖質、たんぱく質、食物繊維を比較しています
| 食品 | 糖質 | たんぱく質 | 食物繊維 |
| 白米(お茶碗1杯150g) | 53g | 3g | 2g |
| オートミール(1食分30g) | 17g | 4g | 3g |
| 発芽玄米(1食分150g) | 51g | 4g | 3g |
白米よりもオートミールや発芽玄米はたんぱく質が高く食物繊維が多いです
オートミールは糖質も白米より約1/3抑えられるため糖質制限食としても有効です
オートミールは水と一緒に加熱すると2～3倍に膨らみお腹の中で満腹感が得られます
そしてなにより食物繊維が豊富です
特にプロテインを飲んでいる方はたんぱく質摂取が多くなるため便が出にくくなることがあります
オートミールを食事に取り入れることでお腹の調子も良くなります
発芽玄米は玄米を発芽させたもので発芽した部分に酵素(GABA)が含まれています
玄米と栄養価はそれほど変わらないのですが調理上、玄米より水に漬けておく時間が少ない事や食べた時の旨みが異なることから発芽玄米を食べていました
玄米や発芽玄米はビタミン類が豊富でビタミンB1やビタミンB6、葉酸が白米の3倍程度あります
白米をこれらに変えることでまず実感したのがお腹の調子が良くなった事です
そして白米を食べていたときのだるさやむくみが無くなった様に感じました
オートミールや発芽玄米は食べやすく食事に取り入れやすいです
食べ過ぎるとお腹が緩くなることがありますので気をつけてください
私が体験したダイエットや筋トレにおいて主食を変えた結果体の調子が良くなりました
糖質制限したことで体質が変わったのだと思います
では運動には本当に糖質って必要なのでしょうか？
運動に糖質は必要？
痩せたい人や糖質制限している人には糖質は大敵と思っている方も多いと思います
糖質は本当に大敵でしょうか？
アスリートを例に例えるとアスリート選手で糖質制限している選手はいません
なぜならアスリートは痩せるために試合をしている訳ではなく試合に勝つためにトレーニングをしているからです
試合で勝つためにはエネルギーが必要になるからです
サッカーにしても野球にしてもボクシングにしても試合の途中でエネルギーが切れてしまったら戦い続けることはできません
つまり試合で勝つためには糖質は必要不可欠になってきます
「筋トレ」だけで見たとき筋トレは筋肉を付けることを目的としています
筋トレでダイエットしている人にとっても同じです
筋肉をつけるためにはある程度重さのある重量を持ち上げたり筋肉を鍛える部位によっても使う筋肉が違ってきたり筋トレをやりきるエネルギーも必要になります
つまり筋トレしている人にとっても糖質は必要であると考えます
低糖質食で筋トレを行っている人もいるかと思いますが筋トレのパフォーマンスが落ちてしまう心配があります
糖質制限の痩せるメカニズムについて記事にしてあるのでそちらを参考にしてもらいたいのですが
たんぱく質や脂質からもエネルギーに変わることができるシステムが人間には備わっています(糖新生)
そのためたんぱく質や脂質をしっかり摂れていて糖質制限していても、
筋トレした時パフォーマンスはさほど落ちないという人は糖質制限が有効ですが
疲れやすかったり重量が上がらずパワーが出ないと言ったパフォーマンスに影響が出るような事があれば糖質を摂った方が筋トレにも効果的であると言えます
以前ボディービルダーが減量中に極度の糖質制限により餓死してしまった事がありました
体に貯蔵されているグリコーゲンも使い果たし脂肪やたんぱく質をエネルギーに変える機能も果たせなかったのではないでしょうか
つまり筋トレしている人にとって糖質は極度の糖質制限により身体に異常をきたす可能性があることや糖質制限することでパフォーマンスに影響が出ることを覚えておいて欲しいです
- 筋トレ1時間前には糖質を入れた方が筋トレのパフォーマンスに効果的
- 筋トレに糖質を全く摂らないことはあまりおすすめしない
筋トレオススメ食事5選
たんぱく質
| 食品 | 種類(100g当たりのたんぱく質量) |
| 牛肉 | モモ（20g)、ヒレ(21g) |
| 豚肉 | モモ(20g)、ヒレ(23g) |
| 鶏肉 | 胸(23g)、モモ(19g)、ささ身(24g) |
| 魚類 | まぐろ(25g)、かつお(25g)、鮭(20g)、さば(21g) |
| 乳製品 | チーズ(20g)、スキムミルク(脱脂粉乳)(34g) |
| 大豆製品 | 大豆(13g)、きなこ(37g) |
筋トレしている人はたんぱく質の量を体重当たり1.5～2g/(体重)摂ると筋肉量がアップすると言われています
体重あたり2kg以上のたんぱく質を摂った場合筋肉に合成されなかったたんぱく質が脂肪へと変わってしまい筋肉合成には関与されないとの報告もあることから体格に合ったたんぱく質を摂ることをおすすめします
例：体重75kgの人＝1日のたんぱく質摂取目標量75kg✕1.5＝113g
朝ごはん：鶏胸むね150g(たんぱく質量35g)、大豆20g(3g)＝35g+3g=38g
昼ご飯：まぐろ100g(たんぱく質25g)、チーズ20g(たんぱく質4g)＝25g+4g=29g
夜ご飯：かつお100g(たんぱく質25g)、鶏ささみ100g(24g)＝25g+24g=49g
合計38g+29g+49g=116g
このように食品を組み合わせてたんぱく質を目標量まで摂取することをオススメします
ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解・再合成するときに必要な酵素を作るもとになる栄養素です
アミノ酸代謝量が多くなるにつれて必要量も増えます
たんぱく質をしっかり摂る場合は同時にビタミンB6も欠かせません
レバー、鶏肉、カツオ、鮭、まぐろ、ブロッコリー、アボガドに多いです
亜鉛
亜鉛は神経伝達物質の合成に関わり細胞の再生に働きかける栄養素です
亜鉛はたんぱく質と一緒になって効果を発揮するためたんぱく質を意識して摂る場合は亜鉛の摂取も必要不可欠です
亜鉛はたんぱく質の多い食品に多い含まれていますが特に牡蠣や豚レバー、牛肩ロースに多いです
亜鉛はビタミンCや鉄分と一緒摂取すると吸収率が上がります
牡蠣フライにレモン汁をかけたり、レバーとほうれん草を一緒に炒めたりして調理でも工夫するとより吸収率がアップします
まとめ
- たんぱく質目標量は体重kgの1.5～2倍のたんぱく質が必要である
- ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に変え筋肉細胞へ合成するのに必要な栄養素である
- 亜鉛は細胞に働きかける栄養素でたんぱく質と一緒に摂ることで効果が得られる
