便秘で悩んでいるけれど日頃から出来る便秘解消法はないかな？
とお悩みではないですか？
不規則な食生活をしていたりストレスが溜まってくると自律神経が乱れ便秘になることがあります
私も昔は便秘ぎみでファイバー入りのドリンクや下剤薬を飲む事がありました
しかしどれも身体に負担がかかるため自分に合った便秘改善方法ではないと感じました
日頃の食生活で便秘が改善されればと思い腸活の本を読んだり腸内環境を良くする食品を取り入れたりして試行錯誤しながら便秘が解消されるようになりました
今回は私が便秘知らずの体質になり今でも続けている腸内環境を良くする食べ物を5つご紹介します
管理栄養士目線で解説も付いていますので最後まで読んでいただけると嬉です
腸内環境についてたくさんの本を書かれている東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生の本をたくさん読みました
その一部を取り上げてから私の体験談をご紹介していきたいと思います
腸内環境を整える事で身体に起こること
私たちの幸せや元気、やる気はすべて「腸」が関係しています
幸せを感じるのは私たちの「脳」ですがその脳の幸せを感じる物質を作りだしているのは「腸」なのです
そのため腸が活動的で元気でいないと私たちも健康でいられないと言うわけです
経済が豊かになり忙しい私たちは外食やコンビニ、ファストフードなどで食事を済ませることが多くなりました
スーパーに売っている品物にも食品添加物や保存料など添加物が入っている食品が多く並んでいます
それらは腸内環境に悪く身体の免疫機能にも関係してきます
最近忙しくてコンビニやスーパーのお惣菜が多かったせいか疲れがとれないんです
ここ最近眠れない日が多いのはコンビニ続きだったからかなぁ～
体調不良は生活習慣の乱れやストレスが原因な事が多いですがそこに食品添加物や保存料など添加物や塩分の多い外食生活が続くとさらに免疫力が弱まってしまいます
免疫力が弱まってしまうと病気になりやすくなったり治りにくくなったりします
腸内環境を整えることで免疫力もアップし健康で活力ある生活が送れるようになると言うわけです
藤田先生の本には「人間は脳は死んでも生き続けることが出来るが腸が死んだら生きていくことができない」とも書かれていてハッとさせられました
だから腸を大切にしなければいけないんだと感じました
腸内細菌を整える3つの健康法
腸内細菌のバランスを整え免疫力を高めていくための実践方法です
プロバイオティクス
生きた乳酸菌やビフィズス菌を取り入れて腸内環境を整える事です
「生きて腸まで届く乳酸菌」などキャッチフレーズの商品が売られていますがこれに該当します
しかし、実際のところ胃酸で死んでしまうため90%は生きて腸まで届かないと言われています
それでは意味が無いじゃん！と思う方もいると思いますが心配いりません
乳酸菌を常にとり続けて腸内を乳酸菌が通過している状態であれば死んだ乳酸菌でもその構成成分があることで腸の中で排便を促すよう働きかけることができます
「生きて腸まで届く乳酸菌」をとり続けることが大切です
プレバイオティクス
善玉菌の餌になるオリゴ糖、糖アルコール、水溶性食物繊維(こんぶ、ワカメなどの海藻類や果物)を食べて善玉菌の活性を良くしようという働きです
オリゴ糖はバナナにも含まれていますがオリゴ糖シロップとしても売られています
糖アルコールはソルビトールやキシリトースなどでガムなどに使われています
シンバイオティクス
プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせたものをシンバイオティクスと言います
これらの2つの方法を合わせた食生活をすると善玉菌が増え腸内環境も整いより健康的になれるという健康法です
管理栄養士の私が毎日実践している腸活
腸活に励むようになり毎日できて続けられる簡単な腸活方法はないかなと考え取り入れているものです
特別なことは全くしていないので皆さんも是非日常に取り入れてみてくだい
ヤクルト・ヨーグルトなどの乳製品
乳酸菌には腸内で免疫力を高めてくれる効果があります
ちなみに乳酸菌自体の便通をよくする効果はまだ解明されていません
しかし腸の免疫力を高めてくれ排便に関与していることは分かっています
乳酸菌を常に摂っていくことで腸内細菌をバランス良く増やしていくことが大切です
私は毎朝ヤクルト1000を必ず飲んでいます
もう毎朝飲み続けて6年目になりました
朝はバナナとヨーグルトです
バナナは糖質が高いのでダイエットしている人にとっては気にしなければならない食材ですが
バナナにはオリゴ糖が含まれていますので腸内環境を良くしてくれる組み合わせです
ヨーグルトにはアカベシロップという砂糖の1/3のカロリーで血糖値が上がりにくい低GIシロップを使っています
アカベシロップは砂糖の1.3倍の甘さがありながら低カロリーなのでおすすめです
納豆
納豆は朝食に欠かせないものになっています
納豆は「発酵食品」です
発酵食品は麹が酵素を分解してアミノ酸や糖を作り出します
このアミノ酸や糖は乳酸菌の働きの場を整えてくれる作用があるため腸内環境を整えてくれる食材の一つです
そして驚くことに大豆が納豆になるとビタミンKが80倍になると言うことです
| 100g当たりの量 | 大豆(ゆで) | 納豆 |
|---|---|---|
| 水分 | 65.4g | 59.5g |
| たんぱく質 | 14.8g | 16.5g |
| 脂質 | 9.8g | 10g |
| 炭水化物 | 8.4g | 12.1g |
| ビタミンK | 7㎍ | 600㎍ |
| ビタミンB2 | 0.08mg | 0.56mg |
| 水溶性食物繊維 | 0.9g | 2.3g |
納豆菌がビタミンKを生み出しビタミンKは私たちの身体で骨や血を作ってくれるため積極的に摂りたい食品です
味噌汁
味噌汁は日本人には欠かせない食べ物ですね
味噌も納豆同様、発酵食品です
味噌の具は家にある食材なんでも良いと思います
ワカメやあおさなど乾物製品を使うと忙しい朝でも簡単に腸活味噌汁ができます
根菜の煮物
ごぼう、だいこん、さつまいもなどは食物繊維が多いです
以前にも食物繊維が多い食材として取り上げました
煮物は作り置きも出来ます
1日1回は根菜を使った料理を食べるようにしてます
水分(お茶)
食事の最初は必ず冷たいお茶を飲んでいます
冷たい水分は胃や腸を刺激し反射的な運動を促してくれます
最後に温かいお茶を飲みます
水分不足は便秘になる原因にもつながるため積極的に摂るようにしています
まとめ
管理栄養士の私が日頃から気をつけている腸内改善方法をご紹介しました
まとめ
- 腸内環境をよくすれば免疫力も高まる
- ヤクルトやヨーグルトは手軽に乳酸菌が摂れる
- 乳酸菌にバナナやオリゴ糖を組み合わせると腸内環境が整いやすく免疫力も上がる
- 納豆はビタミンKが豊富で発酵食品なため乳酸菌の働きを助けてくれる
- 味噌汁＋ワカメ・アオサなどの乾物で簡単腸活味噌汁
- ごぼう、だいこん、さつまいもなど根菜類の煮物は作り置きもでき腸内環境も良くしてくれる
- 水分は必ずとる
