ダイエットに向く外食メニューのオススメを管理栄養士が教えます！

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ダイエット中に外食を利用する方も多いと思います

たまには外で食べるのも楽しいし気分転換になりますよね

ダイエット中だから外食はなるべく避けたいけれど中々そうもいかない・・・・

という方に必見！

ダイエット中でも安心して食べられる外食メニューを管理栄養士が解説します

ダイエット中の外食に罪悪感を抱いてしまう方にはこちらがオススメです！

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この記事で分かること

ダイエット中の外食で気をつけるべき事

セットメニューや定食のごはん・パンを食べない
主食(ごはん・パン・めん)になるものは食べない
砂糖の入っているもの甘い物は食べない
単品料理を組み合わせる
シンプルな味付けにする
外食のオススメメニュー紹介
ダイエットサプリを活用する

ダイエットにいい外食ってあるの？
1. ダイエット中のランチオススメ！
2. ダイエット中の夜ごはん外食オススメ!
ダイエット中の外食チェーン店オススメメ
ダイエット中の居酒屋オススメメニュー
ダイエット中の外食で気をつけること
どうしても糖質(炭水化物)が食べたくなったら・・・
まとめ

ダイエットにいい外食ってあるの？

手料理は自分で食材を選び味付けできてダイエット食にできますが

外食になるとそうもいきませんよね

外食はカロリーが高くて塩分が多いですよね～？大丈夫なの？

本気で痩せたいけど付き合いで外食も時々あるし・・・・・

どうしようもないんです・・・

ダイエット中でもメニューや料理を選べば大丈夫です！

ダイエットしている人にとっては外食は大敵！と思う方も多いと思いますがしっかり対策をすれば体重の変化も気にせず外食を楽しめます

外食で太る原因は

糖質の摂り過ぎ
糖質と脂質を一緒に食べている
味の濃い料理を選ぶ

このような事が考えられます

そのためこれらを食べないように対策すれば外食でもOKという事になります

外食にメニュー表がありますがだいたいカロリーと塩分のみで糖質の量は分からない事が多いです

そのためどんな料理に糖質が多く含まれていてどんな料理がダイエットに良いのか覚えておくことが大切です

イメージとしては

セットメニューや定食のごはん・パンを抜く
主食(ごはん・パン・めん)になるものは糖質が多いため抜く
砂糖の入っているもの甘い物は抜く

こんな感じです

糖質が多いものを抜きその分たんぱく質・脂質・野菜などを補うことで糖質がカットされ太りにくい食事を摂ることができます

外食するときのポイント

主食は食べない
糖質が低い料理を選ぶ
たんぱく質・野菜は多めに摂取
甘い調味料(ドレッシング・タレ)は避ける
単品料理を上手く合わせる
食後のデザートは慎重に

ごはん・パン・めんが好きな方にとっては糖質制限が辛く感じるかもしれません

しかし慣れてくれば大丈夫です

それでもやっぱり止められないという方にはこちらをオススメします

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ダイエット中のランチオススメ！

ダイエット中でも安心して食べられる外食ランチはこのようになります

OK	NG
ハンバーグ、ステーキなどの肉料理焼き魚、煮付けなどの魚料理卵とじ、卵焼き、オムレツなどの卵料理豆腐料理、揚げ物、サラダ、スープすべて主食抜き	丼物(牛丼、カツ丼、親子丼、海鮮丼) ハンバーガー、そば、スパゲティー、うどん、ピザ、オムライス、カレー

ランチメニューにはセットでご飯やパン、サラダやスープが付けられるものもあります

ごはんやパンは頼まず単品メニューが好ましいです

ごはんやパンが減って物足りない方には単品でもう一品たんぱく質の多いメニューを頼んでもOKです

サラダはOKですがドレッシングに砂糖が入っているものは避けオリーブオイルや塩を活用しましょう

ランチに選びがちな牛丼、ハンバーガー、スパゲティーですがどれも主食なしでは食べられない料理なためダイエット中にはオススメできません

ダイエット中の夜ごはん外食オススメ!

夜ご飯の糖質は特に控えることをオススメします

OK	NG
ハンバーグ、ステーキなどの肉料理焼き魚、煮付けなどの魚料理卵とじ、卵焼き、オムレツなどの卵料理豆腐料理、揚げ物、サラダ、スープすべて主食抜き	丼物(牛丼、カツ丼、親子丼、海鮮丼) ハンバーガー、そば、スパゲティー、うどん、ピザ、オムライス、カレー

ランチのOK/NGに加えて

OK	NG
おでん (卵、白滝、はんぺん、大根などの糖質が少ないもの) 焼き鳥(塩)、焼き肉(タレ抜き)、麻婆豆腐、鶏の唐揚げ、刺身、天ぷら、スペアリブ、肉巻き	餃子、春巻き、小籠包(皮が糖質) 酢豚、寿司、焼きそば

夜は糖質をカットしてその分、野菜や食物繊維、乳製品を多く摂りたいですね

夜はたんぱく質中心のメニューに糖質の少ないサラダを多めにして調整しましょう

ダイエット中の外食チェーン店オススメメ

ダイエット中でも気軽に外食したいですよね

ダイエット中の外食チェーン店でオススメのメニューをご紹介します

マクドナルド

ハンバーガーにはパンに糖質が含まれています

食べられるのは

チキンナゲット(マスタードソースのみ)
サラダ
コーヒー

マクドナルドは糖質と脂質の組み合わせが多いため気をつけましょう

すき家

すき家と言えば牛丼やカレーですがごはんを食べてしまうためごはんを1/3量に減らすか食べない事をオススメします

定食(ごはん抜き)
お食事サラダ
ささみチキン
照り焼きチキン
温玉
牛皿
小鉢(糖質が少ないもの)

サイゼリア

サイゼリアはセットメニューが多いためご飯を抜きにして主食がメインとなるものは避けましょう

和風ハンバーグ(ごはん、ポテト、コーン抜き)
辛味チキン
サラダ(ドレッシング抜き)
エスカルゴのオーブン焼き
ムール貝のガーリック
枝豆温サラダ
ほうれん草のソテー
ミネストローネ
ステーキ(ごはん、ポテト、コーン抜き)
温泉卵

大戸屋

和食が多い定食のためごはんや糖質の多い野菜を除けば食べられるものが多いです

照り焼きや甘辛たれ、黒酢を使ったメニューは糖質が高くなってしまうためダイエットには向かないでしょう

生姜焼き定食(ごはん抜き)
焼き魚定食(ごはん抜き)
野菜炒め定食(ごはん抜き)
唐揚げ定食(ごはん抜き)
麻婆豆腐定食(ごはん抜き)
チキン南蛮定食(ごはん抜き)
小鉢各種(あん、甘辛たれ、糖質の多い野菜以外)

ダイエット中の居酒屋オススメメニュー

アルコール含めて糖質が少ないお酒や居酒屋メニューをご紹介します

料理	OK	NG
お酒	焼酎、ウイスキー、ブランデーウォッカ、泡盛、糖質オフビール白ワイン、赤ワイン	ビール、日本酒、果実酒、紹興酒
メニュー	焼き鳥(塩)、枝豆、キャベツ、トマト、刺身冷や奴、ホッケの塩焼き、ゴーヤチャンプルー、鶏の唐揚げ、串カツ、白身魚のフライ、アヒージョ、お浸し、ソテー	焼き鳥(タレ)、板わさ、ポテトサラダ、ポテトフライ、ピザ、マグロの山かけ、グラタン、バターコーン