ダイエットにも効果大！管理栄養士の私がおすすめする便秘解消に効く食材5選！

ダイエットをしているけど食事の量や質を変えたら便が出にくくなった

昔から便秘体質で食生活で改善したいと思う方も多いと思います

ダイエットしている人にとってもそうでなくても日常生活において排便は健康な体で居続けるための重要な要素の1つです

私も長年便秘で悩んでいた時期があり薬剤に頼ってみたり食事の量を変えたりしましたが中々改善されず便秘が生活の中で悩みの１つでした

しかし食生活を変え朝ご飯をしっかり食べて適度に運動・筋トレを取り入れ食物繊維を意識してとるようになってから便秘知らずの体質へ変わっていきました

最近の研究1),2)によると腸内環境は体内の免疫機能を高める効果もあることが分かってきたそうです

便秘を解消することは生活の質を良くしてくれる要素の一つではないかと思います

　　　　　　　　　　　　　この記事で分かること

・便秘の原因

・便秘に効果のある食材

どんな状態を便秘と言うか？
便秘の原因
便秘に効果のある食材
食物繊維が多い料理一覧
まとめ

どんな状態を便秘と言うか？

便秘の定義はいくつかありますが排便回数が少なく腸の中で残便感が残るなどの特徴が便秘とされています

医学的な慢性便秘症の定義に値する便秘は細かい条件がありますがあなた自身がいつもよりも排便がない・少ない・残便感が残るといった違和感があれば便秘予備軍かもしれません

慢性的な便秘症にならないためにも習慣的に便秘を解消することで便秘症を防ぐことができます

便秘の原因

便秘の原因にはいくつかありますが食生活だけでなく、生活環境も影響してきます

私が便秘体質だった頃の原因は朝ご飯を抜いていたこと、炭水化物中心の食生活だったこと、運動不足だったことが原因だったと思います

特に忙しい方でも朝ご飯はしっかり食べるよう心がけて欲しいと思います

朝ご飯は消化機能を活性化せ排便を促してくれます

また朝ご飯は一日のエネルギー活力源にもなります

朝ご飯はしっかり食べる習慣を身につけましょう

食物繊維・水分の不足

食生活が乱れていたり食事バランスに偏りがあると便秘になりやすいです

また、糖質制限をしている場合は炭水化物の摂取量が全体的に減って全体のエネルギー量が減ってしまうため食物繊維の摂取量も必然的に減ってしまいます

糖質制限をしている場合でも食物繊維を確保し便秘を促すことが大切です

運動不足

運動は腸の動きを促進し便通を助けます

適度な運動を心がけましょう

そとで運動する時間が無い方には自宅でできる簡単な筋トレもご紹介しています

ストレスと精神的な影響

ストレスや不安が腸の動きに影響を与え便秘を引き起こすこともあります

過度な緊張が続くとお腹が緩くなることもありますが交感神経が優位に働きつづけると自律神経が乱れて便秘が引き金になることがあります

ホルモンの変化・加齢

女性には妊娠中や月経周期によりホルモンの変化が便秘を引き起こすことがあります

月経周期や妊娠中、排便に違和感を感じることがあれば早めに排便を促す食事をとることをおすすめします

また、年齢とともに腸の働きが減少し便秘のリスクが高まることもありますので、水分補給も意識しながら食物繊維を上手く取り入れましょう

便秘に効果のある食材

食物繊維は1日どのくらいの摂取が必要か国の指針が出ています

性別	男性	女性
年齢	目標量	目標量
0～5ヶ月	ー	ー
6～11ヶ月	ー	ー
1～2歳	ー	ー
3～5歳	8以上	8以上
6～7歳	10以上	10以上
8～9歳	11以上	11以上
10～11歳	13以上	13以上
12～14歳	17以上	17以上
15～17歳	19以上	18以上
18～29歳	21以上	18以上
39～49歳	21以上	18以上
50～64歳	21以上	18以上
65～74歳	20以上	17以上
７５以上	ー	18以上
妊婦・授乳婦	ー	18以上

食物繊維の摂取基準(ｇ/日)　日本人の食事摂取基準2020版

成人(18～64歳)までは1日に18～21ｇの食物繊維を摂ることが推奨されています

食物繊維の量といっても実際どのぐらいの量なのかイメージがつきにくいですよね

この食物繊維の量を朝・昼・夜の3回の食事に分けて摂ろうと思うと1回の食事では約5～7g/（朝・昼・夜）の食物繊維の量となります

ではどのような食材をどのくらい食べればいいのか具体的に食材を揚げてご紹介していきましょう

食材	食物繊維 100g当たり A	1食当たりの目安量g 　　B	1食当たりの食物繊維 (B/100)✕A
ごぼう	5.7	50(1/5本)	2.9
れんこん	2.0	50(1/5本)	1
たけのこ	2.8	30(1/5個)	0.8
大根	4.0	100(1/8本)	4.0
さつまいも	2.8	80(1/3本)	2.2
じゃがいも	9.8	50(1/2個)	4.9
大豆	20.1	20(大さじ2)	4
わかめ(生)	3.6	2(小さじ1)	0.1
ひじき(生)	3.7	4(小さじ1)	0.1
しいたけ(生)	4.9	15(1個)	0.7
しめじ	3.0	20(一人分)	0.6
えのき	3.3	20(一人分)	0.6
パイナップル	1.2	30(1人分)	0.3
りんご	1.4	50(1人分)	0.7
レタス	1.1	30(1人分)	0.3
セロリ	1.5	20(1人分)	0.3
こんにゃく	2.2	20(1人分)	0.4

食品成分表2023版100g当たりの食物繊維(g)と1食当たりの目安量

根菜類（ごぼう・大根・じゃがいも・さつまいも・こんにゃく）

根菜類の中でも比較的食物繊維の多い食材は、ごぼう、大根、じゃがいも、さつまいもです

ごぼうや大根は煮物にしたり、じゃがいもは肉じゃがやマッシュポテト、スープにして食べると食物繊維も豊富に摂れます

さつまいもは、さつまいもご飯にしてもいいですしおやつにそのまま食べるだけでも食物繊維が多く摂れます

特に日本の和食には根菜類を使った料理がたくさんありますので料理に根菜類を多く取り入れることをおすすめします

海藻類（ひじき・わかめ）

ひじきやわかめなどの海藻類は量を食べないため、少量ずつ毎食取り入れることをおすすめします

お味噌汁に入れたり、わかめの和え物・ひじきの煮物・ひじきごはんやわかめごはんにしても美味しく食べられ、食物繊維の摂取量が増えます

食物繊維

大豆・大豆製品

大豆も比較的食物繊維が多い食材です

畑の肉とも呼ばれるほどたんぱく質も豊富ですが食物繊維も豊富に含まれています

毎朝納豆を食べてもいいですし、煮物にしても摂取量が増えます

きのこ類（しいたけ・しめじ・えのき）

きのこ類も食物繊維が豊富です

調理すると嵩が少なくなるので比較的量も食べられます

煮物、バター炒め、スープや味噌汁にも使えます

果物（パイナップル・りんご）

果物ではパイナップルやりんごがおすすめです

消化を助ける働きもあり腸内の粘膜を刺激して排便を促す効果があります

食物繊維が多い料理一覧

食物繊維が多く摂れる料理をいくつかあげています

料理	食物繊維の量(g)
肉じゃが	2.8
ポトフ	4.2
納豆	3.5
五目豆	7.2
きんぴらごぼう	3.8
筑前煮	7.6
切り干し大根	6.5
ひじきの煮物	4.5
きのこのマリネ	2.9