【管理栄養士考案】男女で効果的なお腹周りの脂肪を落とすダイエットにオススメな食事8選!

最近お腹周りが気になる・・・

洋服の上からでも分かるポッコリお腹が目に入る・・・・

という方も多いのではないでしょうか

一般的に加齢と共に代謝が落ちていくことは医学的にも言われています

日常生活で代謝を高めることはエネルギー消費や筋力の維持に役立つと言われています

男女性共に20代ごろから代謝が落ちていき年齢が上がると共にさらに代謝が落ちていきます

引用：厚生労働省e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

早い方でも20代から痩せにくい体に体質が変わっていき太りやすくなってしまいます

年齢と共に代謝が落ちるということは痩せにくくなるという事です

お腹周りがキレイに痩せるだけでも見た目が全く変わってきますよね！

今回はお腹周りを落とす食事を管理栄養士が提案します

便秘解消！腸内環境を良くする食事

まず、お腹周りを落とすには体の中と腸内環境を整えることが大切です

腸内に便が滞った状態でいると必要な栄養素の吸収が妨げられる可能性もあります

腸内環境を整えることで免疫機能もアップし肥満予防やダイエット効果も期待できます

食べ物を改善して腸内環境を整えましょう

朝のヨーグルト＋バナナ

朝はできるだけ朝食を食べることをオススメします

忙しくて朝食が食べられない

という方でもバナナ＋ヨーグルトでしたら調理いらずなので簡単に食べられます

ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整えてくれます

バナナと一緒に食べる事でバナナのオリゴ糖がより乳酸菌の環境をよくしてくれるので一緒に食べることをオススメします

できれば砂糖のような甘いシロップは避けた方が良いのですが甘さが無いと食べられないという方には天然甘味料(ステビアやラカンカ)や低GI食品のシロップを使うことをオススメします

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天然甘味料と人工甘味料の違いについて以前の記事にもまとめてありますのでこちらも合わせて読んでみてください

乳酸菌はお腹の中で胃酸により死滅してしまうため常にお腹の中に乳酸菌がいる状態が好ましいと言われています

そのためヨーグルトや乳酸菌飲料などは3食(朝・昼・夜)の中の1回は取り入れて欲しい食品です

納豆ごはん

納豆は好き嫌いが分かれますよね

納豆が嫌いな方は味噌汁やお漬物でも大丈夫です

これらは発酵食品のため腸内環境を良くしてくれます

納豆はビタミンKが大豆の80倍とも言われていてカルシウムの吸収をよくしてくれるため骨や歯を丈夫にしてくれます

日本人は慢性的にカルシウム不足と言われているため納豆は腸内環境を良くしてくれ骨や歯も強くしてくれるため日本人の救世主です

ワカメ入り味噌汁

味噌汁にはワカメなどの海藻類を入れることをオススメします

ワカメの他にアオサや茎ワカメ(硬いため短く切って)などを入れても美味しくできます

どれも乾物として売られているのでそのまま味噌汁に入れるだけで完成です

海藻類には脂肪をため込んでしまう白色脂肪細胞を燃焼させ肥満改善に役立つと言われています

乾物なので長持ちしますしいつもの味噌汁に海藻類を入れるだけで食物繊維やミネラルが摂れます

味噌汁は発酵食品なので毎日食べると腸内環境により良いです

余分な糖質・脂質を抑える食事

食物繊維には4つ種類があります

1. 不溶性食物繊維
2. 水溶性食物繊維
3. 発酵性食物繊維
4. オリゴ糖

特に水溶性食物繊維は糖の吸収を抑えてくれ食後の血糖値の上がりを穏やかにしてくれます

脂質も排出してコレステロールを下げる働きもあります

そのためお腹周りの脂肪もすっきりさせる効果が期待できます

きのこご飯

きのこは水溶性食物繊維で糖質の吸収を穏やかにしてくれます

そして余分な脂質も包み込んで排出しコレステロールを下げる働きもあります

そのためご飯などの糖質と一緒に食べると糖の吸収を穏やかにしてくれるためオススメです

きのこは価格が安定しているため季節による価格の変動もなく1年中安定的に消費できるためオススメです

しいたけ、まいたけ、エリンギなどと一緒に味を付けて炊き混むと美味しくできます

BCAA必須アミノ酸で脂肪をエネルギーに変える食事

BCAAとは体の中で合成することが出来ないため食事から摂らなければいけない栄養素です

BCAAはBranched-Chain Amino Acidsの略で脂肪を効率よくエネルギーに変えるときに不可欠な栄養素です

バリン、ロイシン、イソロイシンが入った食品で脂肪をエネルギーに変え効率よく燃焼させる働きがあります

また筋肉を作る上でもBCAAは重要なアミノ酸なので筋トレしている人にもオススメです

焼き鮭

鮭はたんぱく質が豊富な食材でBCAAとして有効です

焼き鮭でも良いですし、きのこと合わせてホイル蒸しにするとより脂肪燃焼に効果的です

鮭は冷凍が可能なので何切れか買ってきて冷凍庫にストックしていつでも食べられるようにしておいても良いです

肉類

牛肉・豚肉・鶏肉など肉の種類は問いませんが選ぶ肉の部位が大切です

脂肪の少ない赤身肉や鶏の胸肉、ささ身などもたんぱく質が多くBCAAとして効果的です

そのまま焼いて食べても良いですが甘いソースや砂糖を入れる味付けは糖質が高くなってしまうためオススメしません

ゆで卵

卵は栄養価の高い食品です

またたんぱく質が多くBCAAの効果も期待できます

ゆで卵は一度に5～6個ゆでておくことで1週間は日持ちします

卵焼きや茶碗蒸しなどは油を使ったり砂糖を使った調味料が入るためあまりオススメしません

卵はビタミンB12という水溶性ビタミンが多いため貧血予防や最近では認知症予防にも効果的だと言われています

その他

お腹周りは加齢とともに脂肪の蓄積によるものです

お腹周りをすっきりさせてカッコ良い若々しい体を取り戻したいですよね

それでもできるだけ早く効果を出したい方には機能性表示食品などを活用するのも一つの手です

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これらは食物繊維やアミノ酸のBCAAと同じような効果があり脂肪燃焼やお腹周りを減らしてくれる効果が期待できます

是非試してみてはいかがですか？

まとめ