ダイエットしているけどお腹がすいてくるし“おやつ”は食べてもいいのだろうか？
と悩んでいる方もいると思います
ダイエット中は食事の制限があり好きな物を好きなだけ食べられないとストレスになりますよね
今回はダイエット中の“おやつ”や“”間食”についてまとめました
ダイエット中に食べてもいいおやつと避けるべきおやつ5選を管理栄養士が解説します
ダイエット中のおやつの役割
結論、ダイエット中でもおやつは食べてOKです
ダイエットしたいけど甘い物が大好きでおやつが止められないし・・・・・
ダイエット中でもおやつが食べられるなんて続けられそうかも!
おやつの種類を選べば食べても大丈夫です
糖質が多く入っていないものや添加物たっぷりのお菓子などを選ばなければ食べても大丈夫です
おやつは年齢問わず楽しみな時間の一つですよね
子どもにとってのおやつと大人にとってのおやつの役割が違ってきますのでまずはこちらについて説明していきたいと思います
子どもにとってのおやつの役割
子どもはまだ身体が小さいため成長に必要なエネルギーが3食の食事では摂りきれません
そのため離乳食が始まる1歳ごろから3歳までは朝・おやつ・昼・おやつ・夜の1日2回おやつを食べます
3歳～5歳ごろまでは体格も大きくなり胃袋も大きくなってきますので朝・昼・おやつ・夜の1日1回のおやつに変わります
6歳以降は体格や個人差に合わせておやつを補います
ここでいうおやつとは補食のことを意味します
子どもにとっておやつとは成長に合わせたエネルギーや栄養素の補食という食べ方をしていきます
朝・昼・夜の食事を基本として食事と食事の時間が空いてしまう場合に補食を摂ります
おやつがメインになってしまっては食事がおろそかになってしまうため食事にひびかないよう軽めにしておくのが良いです
- 子どもにとってのおやつは成長に欠かせないもの
- 食事時間が空きすぎてしまう時おやつを取り入れる
- おやつは食事にひびかないよう軽めにする
- おやつはあくまで補食と考える
大人にとってのおやつの役割
大人の方でもおやつを食べているという方も多いと思います
仕事で頭を使うと糖分が欲しくなってどうしてもチョコレートを食べてしまうんだよね～
口寂しくなるとどうしてもおせんべいを食べてしまうわ～
大人でも忙しくて朝ご飯が食べられなかったり昼過ぎから夕食まで小腹が空いて間食をする方もいると思います
おやつはいつ頃から食べられるようになったのか解説します
おやつの語源
おやつはいつ頃から食べられるようになったのでしょうか
江戸時代1日2食だった頃、午後2時～4時までの間を「八つ刻」やつどきと読んでいました
働く人々にとっては「八つ刻」に小腹が空いたお腹を満たすため食事をとる時間にしていたことから「おやつ」になっていったそうです
働く人々を中心としておやつとして食べていた時間が「昼食」に定着していったと言われています
江戸時代までは1日2食でした
江戸時代にも働く人々を中心におやつが広まり現在の昼食文化が広まっていったことからおやつは人の生活環境や食生活によって摂るべきものと考えて良いと思います
仕事で肉体労働の方や頭を使う職業の方はおやつを補食として必要な場合があります
労働に合ったおやつを摂取しましょう
ただしチョコレートやアメ、グミなど糖質の多いお菓子類には血糖値が急激に上がりやすくなってしまうため気をつけなければなりません
さらに夕食の後のおやつは消化も悪く脂肪として蓄積されやすいため控えた方が良いでしょう
おやつの時間帯や何を食べるかによって太りやすい体型を招いてしまったりやせにくい体質を作ってしまうため摂る内容や時間を気にする必要があります
- 江戸時代からおやつの文化が始まった
- 大人でも食べる内容や時間帯を考えればおやつを食べても大丈夫
おやつ・間食を必要としている人
子どもや大人にとっておやつや間食は時と場合により必要であることが分かりました
一方でおやつや間食を必要としている人もいます
それはアスリートやスポーツ選手です
スポーツの種目にもよりますが1日当たり3000～4000kcal必要なスポーツもあり
1日のエネルギーや栄養素を3食では補えないため間食を摂ります
アスリートの糖質は勝つために必要であることは以前の記事にも載せています
アスリートやスポーツ選手は間食を糖質補給の時間として取り入れているため運動をしてい人やダイエット中の人とおやつの意味合いが違ってきます
- アスリートやスポーツ選手はおやつや間食を必須としている(競技にもよる)
- 1日3食では必須エネルギーや栄養素を補えないため補食(糖質)が必要
ダイエット中のおすすめおやつ5選
ダイエット中でもおやつは食べて大丈夫です
特に糖質の少ない食材を選んで食べれば空腹も満たされストレス無くダイエット生活を送ることが出来ます
糖質の少ない食材は過去の記事にも載せていますので参考にしてみてくだい
アーモンド、くるみ、ピーナッツ
アーモンドやくるみ、ピーナツは糖質が少ない食材です
アーモンドにはビタミンEが豊富で細胞の強化をしてくれる働きを持ちます
また糖質を効果的にエネルギーに変えるビタミンB1もあるためダイエット中に不足しがちな栄養素として補うことができます
くるみは不飽和脂肪酸やリノール酸、α-リノレン酸が多くωオメガ-3系の脂肪酸が多く含まれています
これらは必須脂肪酸といって体内で合成する事が出来ず食事からしか補うことが出来ないため身体にとっても良質な食材です
ピーナッツはビタミンE、ビタミンB群、脂質、ミネラルなど必要な栄養素が揃っています
アーモンドやくるみ、ピーナツはよく噛んで食べると口の中で唾液が出て消化もしやすくなり唾液のアミラーゼにより満腹感も出やすいです
ただし食べすぎてしまうと栄養素が過剰になってしまいうため10粒までとした方が良いです
ヨーグルト・ナチュラルチーズ
ヨーグルトは発酵食品ですのでお腹の調子を良くしてくれます
同時にたんぱく質もとれるためダイエットしていても食べて良いでしょう
脂質０のヨーグルトを見かけますが糖質が控えめであればどちらでも大丈夫です
砂糖や加糖のヨーグルトは糖質が高くなってしまうため入れすぎには気をつけましょう
天然甘味料などを使用すると糖質も抑えられますので甘くしたい場合は加える糖質の種類に気をつけましょう
甘味料については過去の記事にも解説してありますので参考にしてください
小魚
小魚は頭から骨まで余すところなく食べられます
小魚には細胞の再生を促してくれるビタミンB2やカルシウム、神経細胞の機能を維持してくれるビタミンB12が多いためオススメです
小魚をそのまま食べることはほとんどありませんがおつまみなどの小魚＆ナッツや以前節分レシピで紹介している大豆と一緒にカリカリ揚げにしても美味しく食べられます
ただし小魚を調理する際には砂糖やみりんなどの調味料には気をつけましょう
甘味を足したい場合には天然甘味料のステビアやラカントを使うと糖質カットできます
カカオ70%以上のチョコレート
甘い物好きにはチョコレートは欠かせない方もいるのではないでしょうか
実は市販のミルクチョコレートはほとんどが砂糖です
チョコレートの裏側の成分表記を見てもらうと材料の添加が多い順に書かれています
ミルクチョコレートのほとんどが砂糖が一番初めに来ています
カカオ自体も少量しかないため気をつけなければなりません
カカオ70～100%のチョコレートなら糖質も少ないためダイエット中でもおすすめです
低糖質食品
最近は糖質ゼロや低糖質食品などが売られています
このような低糖質食品を活用しながらストレスなくダイエットをすることをオススメします
ダイエット中に避けるべきおやつ5選
ダイエット中には食べない方が良いものを5つ挙げています
シュークリーム・ショートケーキ・ドーナツ・スナック菓子
シュークリーム・ショートケーキ・ドーナツなどの洋菓子は砂糖がたくさん入っています
カロリーも高いためダイエット中には食べない方が良いでしょう
古い油を使って揚げたドーナツやスナック菓子には過酸化脂質といって身体に蓄積されると動脈硬化やがんなどの疾病に関わる物質が含まれています
ダイエットにはもちろん、病気の原因にもなりやすいため避けた方がよいでしょう
おせんべい
おせんべいはうるち米からできています
うるち米は白米と同じお米なので糖質の多い食べ物です
果物の缶詰
果物の缶詰はシロップ漬けになっています
果物を食べる場合はフレッシュな生のものが良いでしょう
果物の種類によって糖質が多いものもあるので食べ過ぎには気をつけましょう
バナナ
バナナは果物の中でも糖質が特に多いです
おやつに食べるのは避けた方がよいでしょう
菓子パン
菓子パンは糖質も多くショートニングやマーガリンなどのトランス脂肪酸も含まれています
ダイエット中は食べない方がよいでしょう
まとめ
ダイエット中でもおやつを上手く取り入れれば適正体重や目標体重を目指すことができます
おやつを上手く取り入れて素敵な身体を手に入れましょう
まとめ
- 子どもにとってのおやつは成長に欠かせないもの
- 大人でも食べる内容や時間帯を考えればおやつを食べても大丈夫
- アスリートやスポーツ選手はおやつや間食を必須としている(競技にもよる)
- 糖質が少なく身体に良いものであればおやつとして取り入れても大丈夫
