“栄養バランスが整った食事をとりましょう”と言うけれど、実際どんなものを食べたら良いか具体的に分からない方も多のではないでしょうか
実際にどんなものをどれだけ食べると栄養バランスが整った食事なんだろうという疑問にお答えしたいと思います
この記事で分かること
- 一汁三菜が食事の基本
- 一汁三菜の歴史
- 主食・汁物・主菜・副菜・副菜Ⅱが揃った食事を一汁三菜と言う
- 三大栄養(炭水化物・たんぱく質・脂質)をしっかり確保する
一汁三菜が基本
一汁三菜という言葉は聞いたことがありますか？これが食事の基本形態です
具体的には、一汁（汁物）、三菜（主菜・副菜・副菜Ⅱ）のことでそこに主食が加わり、主食・汁物・主菜・副菜・副菜Ⅱがそろった形式を一汁三菜と言います
一汁三菜があれば栄養バランスが整っている食事であることが言えます
一汁三菜の歴史
日本料理の文化として、供食つまり食べる人をおもてなしする精神のある料理をされています
海や自然に囲まれている日本は食べ物も美味しく季節によって旬の食材も豊富です
それらの食材を使った料理を銘々皿に盛り付け銘々膳で配膳しおもてなしをする供応食として本膳料理、懐石料理、会席料理、精進料理などの形式に分けられています
中でも、日本料理の原点とも言える本膳料理は平安時代から江戸時代にかけて宮廷料理や冠婚葬祭などの儀式料理として根付いておりこの本膳料理の基本献立が一汁三菜であったため今でも献立作成には一汁三菜の食事形態が使われています
今でも献立を立てる際まずは主食、汁物、主菜、副菜、副菜Ⅱの一汁三菜が揃っているとバランスのよい献立とされています
一汁三菜（主食・汁物・主菜・副菜・副菜Ⅱ）とは
一汁三菜が主食、汁物、主菜、副菜、副菜Ⅱであることは理解できましたか？
それでは具体的に主食、汁物、主菜、副菜、副菜Ⅱがそれぞれどんな食品に当てはまるかをお伝えしたいと思います
主食
ごはん・パン・麺などの穀類
主食がお米やパンではない国の人々にとっては、コーンやじゃがいもが主食になります
炭水化物が多く主にエネルギー源になる食品です
汁物
主食に合う汁物を選ぶとバランスがよいです
主食がご飯の場合はみそ汁やすまし汁、パンの場合はコンソメスープやミネストローネ、ポトフなど洋風スープが合います
主食・副菜で取り切れなかった栄養素を補う食品が入ります
例えばワカメスープにすると不足しているミネラルを補うことができるのでカルシウムやミネラル源の補うものとして汁物を選びます
主菜
肉・魚介類・卵・大豆・大豆製品などたんぱく質が多い食品が該当します
主菜は主に体を作る働きのある食品になります
副菜
野菜や果物などビタミン・ミネラル・食物繊維の多い食品が該当します
体の調子を整える働きのある食品です
副菜Ⅱ
野菜や果物などビタミン・ミネラル・食物繊維の多い食品が該当します
副菜Ⅱは主菜や副菜で補えなかった食品が該当します
例えば、副菜で野菜サラダをつけたが、ビタミンやカルシウムが足りない場合、果物を追加で付けたり、ヨーグルトやチーズを追加するなど不足を補う役割になります
栄養バランスが整った食事で気をつけるべきこと
栄養バランスが整った食事は一汁三菜で栄養素の働きで分けられていてそれらを上手く組み合わせればバランスの良い食事ということが分かりました
では一汁三菜で気をつけるべき事をお伝えしたいと思います
三大栄養を確保する
三大栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の３つの栄養素のことを言います
主食・主菜・副菜を基本の柱として、三大栄養をまず確保することが大切です
これらは、体を作る上で必要なエネルギー源になります
食事の中でこの3つのエネルギー割合を示したものをPFCバランスと言いこの三大栄養素をしっかり取り入れることで体の中で上手く働いてくれることになります
必ず主食・主菜・副菜は取り入れるようにしましょう
炭水化物は全体の6割に
糖質制限ダイエットなどが流行りだしてから主食のお米を減らしたり、食べなくなった人が多くなってきています
基本的なバランスの良い献立では主食であるごはんやパンはエネルギー全体の50～60%とされていますご飯を極端に減らしたり、逆に取り過ぎたりすることがないようお茶碗1杯150g程度を目標にしましょう
デザートはほどほどに
デザートも一汁三菜の中で足りない栄養をを補う点では重要な役割を持ちます
果物はビタミンやミネラルが豊富ですが、果糖という糖分も多く含まれているため摂り過ぎには注意が必要です
ビタミンが不足している場合には、レモン汁を揚げ物にかけたり、レモン煮などにしてあげると食事と一緒にビタミンも摂れるので効果的です
不足しがちなカルシウム・鉄分も忘れずに
日本人は、ヨーロッパ諸国に比べるとカルシウムの摂取量が少ないと言われています
高齢になって骨が弱くなり骨粗鬆症や骨折のリスクを減らすために、今のうちからカルシウムを摂っておくことをおすすめします
日本食の中ではカルシウムがたっぷり摂れる料理があまりありません
そのため、意識して牛乳や乳製品・小魚などを摂ることをおすすめします
また、女性には鉄分も不足しがちな栄養素と言われているためレバーや赤身の肉、ほうれん草や大豆など鉄分が多く含まれる食品も毎食しっかり摂りたい栄養素です
まとめ
栄養バランのが整った食事とは
一汁三菜（主食・主菜・副菜・副菜Ⅱ）が揃った形式である
栄養バランスの整った食事で健康な食生活を送りましょう
