食べ物が自由に選べる時代、皆さんはどのように食の選択をしますか？
添加物が多いと体に悪そう
砂糖がたくさんはいっている食べ物は体に悪そうといったイメージがあり避けているという方も多いのではないでしょうか
私は管理栄養士になる前、好きな者を好きなだけ食べたり好きな者しか食べなかったり本当に食生活が乱れていました
チョコレートや甘い物が大好きだったのでキットカットのファミリーサイズ1袋を全部食べてしまったり、ココアの元を牛乳に溶かさずそのままスプーンで1袋食べてしまったこともありました
ダイエット目的で1日メロンパンとミルクティだけで過ごす日を続けていたりしたら生理が止まってしまったこともありました
全部実話です
そんな私ですがしっかり運動して食生活を改めたことで自分の体調子も良くなりさらには素敵な人と巡り会え子どもも授かることができました
食生活を変えるだけで人生が豊かになりました
チョコレート漬けの生活もその時は幸せでしたが自分の食べたもので自分の体が作られるため自然と身体の調子も悪くなっていってしまいます
今回は食生活を変えた私の経験と共に管理栄養士の私が絶対に食べない食材5選教えます
菓子パン
菓子パンはどこでも手軽に変えるし甘くて美味しいですよね
皆さんも一度は食べたことがあるのではないでしょうか
色々な種類の菓子パンがあって菓子パン好きにはたまらないと思います
私も高校生の時、購買で売っていた菓子パンが美味しくてほぼ毎日のように買いに行ってお昼に食べていました
しっかりお弁当も持ってきていたのにもかかわらず好きでよく買っていました
そして部活の帰り道にはコンビニでメロンパンの中にホイップクリームがたっぷり入っているパンが大好きで帰りに食べていました
その生活を繰り返していたら1年で8kg太ってしまいました
慌ててダイエットをしましたが1日に野菜サラダとヨーグルトと豆乳しか食べない生活で5kgは痩せたもののすぐにリバウンドしました
今だから言えますが高校時代の食生活をもう一度見直しておくべきだったと反省しています
元々は食べることが大好きで料理も好きだったため管理栄養士を目指そうと思ったのですが管理栄養士になる前は本当に散々な食生活をしていました
前置きが長くなりましたが菓子パンをあげた理由はまさに太ります
私は菓子パンを食べてぶくぶくと太ってしまいました
管理栄養士になり運動も生活に取り入れることで自然と菓子パンを食べる機会が無くなり今では菓子パンを好んで食べることはほとんどありません
すると身体も菓子パンが食べたいと思わなくなりBMI22以下をキープしています
菓子パンの何が良くないのでしょうか
マーガリンやショートニングのトランス脂肪酸
マーガリンやショートニングにはトランス脂肪酸が多く含まれています
トランス脂肪酸は脂肪酸の一種で炭素鎖中に二重結合が存在する場合その水素の配置がシス構造ではなくトランス構造になっている脂肪酸のことを言います
加熱や水素添加などの加工過程によって生成されます
食品中のトランス脂肪酸は植物油を加工する過程や一部の加工食品の製造時に添加することがあります
つまりマーガリンやショートニングは天然の油からトランス型に化学構造を変化させたものです
マーガリンやサクサクとした食感の焼き菓子、スナックフード、ファーストフードなどに見られることがあります
トランス脂肪酸を過度に摂り過ぎると心臓病のリスクが高いなどの健康問題が指摘されています
日本におけるトランス脂肪酸の摂取量は欧米諸国に比べ低いものの食の欧米化や輸入食品が出回ってきた近年ではトランス脂肪酸の摂取には気をつけたいところです
多くの国や地域で食品産業におけるトランス脂肪酸の使用に対する規制や制限が行われています
食品ラベルには製品中のトランス脂肪酸の含有量が表示されることがあり健康を考慮して食事選択をする際には注意が必要です
加工食品のトランス脂肪酸は栄養表示義務がないため私たち個人がトランス脂肪酸が使われている食品を見極めて摂取を控えるよう注意しなければなりません
白米
白米は今だから摂取を控えていると言ってもいい食材です
成長期や妊娠中はこだわりなく食べていました
特に子どもの頃スポーツをずっとやっていた事もあり糖質はエネルギー源だったためなくてはならない欠かせない食べ物でした
妊娠中も気にせず白米を食べていました
出産は陣痛が30時間かかる人もいるくらい長い戦いになります
ご飯をしっかり食べておかないと出産に挑む体力が持たないため白米は気にせずに食べていました
ちなみに1人目の時に出産にはエネルギーがいることが分かったので2人目のときはエネルギー補充ゼリーを持参して陣痛の合間に飲んでいました
陣痛中は痛くて苦しくて食事も喉を通らないためエネルギーを切らさないために糖質をゼリーで補給していました
エネルギーが必要な時期は白米の摂取を控えてるのではなく積極的に摂らなければなりません
白米の糖質
白米の成分である糖質についてまとめた記事は過去にも載せています
私たち管理栄養士の学ぶ栄養学では糖質は全体エネルギーの6割程度が良いとされています
しかし医学分野において糖質は2～4割が健康を維持できる良い栄養バランスであるという考えもあります
個人的に実感しているのは白米を4割くらいに抑えた方が体調が良い日が多いと言うことです
糖質は摂取しすぎると身体の中で脂肪に合成されてしまいます
糖質がエネルギーへ消費されるためにも白米の過剰摂取を控えるようにしています
ジュース類
食事にジュース間食にジュース寝る前にジュースを飲んでいるかたもいるのではないでしょうか
ジュースには糖質がたっぷり入っています
果汁100%ジュースにも果糖という糖質が入っています
果糖(フルクトース)はブドウ糖(グルコース)とは異なり体内で摂取してもインスリンが分泌されません
そのため満腹感が得られにくく果糖を摂り過ぎてしまうため果糖の摂り過ぎは気をつけなければなりません
ブドウ糖果糖液・果糖ブドウ糖液・高果糖液
ブドウ糖果糖液は天然由来の人工混合液糖です
天然由来なため人工甘味料には入りません
じゃがいもやとうもろこしのでんぷんから酵素反応による糖化を経てさらに酵素反応をさせ異性化させ果糖を作ります
ブドウ糖を果糖に変換する異性化糖液
でんぷん→酵素反応(液化)→でんぷんを分解→酵素反応(糖化)→ブドウ糖→果糖
原材料をじゃがいもやとうもろこしを使うことにより砂糖よりも生産コストが抑えられるため大量生産されています
砂糖よりも果糖の方が甘みを強く感じるため砂糖よりも甘みを強くできます
飲料など低温においても甘みを強く感じることができるため多くの飲料に使われています
これらを含む飲料は異性化糖の摂取量も多くなり果糖の過剰摂取になりやすくなります
毎日飲むと肥満や糖尿病のリスクがあるため飲み過ぎには注意が必要です
「あまくない砂糖の話」という映画をご存じでしょうか?
砂糖が大量に入った食べ物を食べた時と砂糖を止めた時の身体と体調の変化について描いた作品です
一度見てみると砂糖との付き合い方も変わるかもしれません
人工甘味料
甘味料は糖質を全く含まない「非糖質系甘味料」もあります
「非糖質系甘味料」は植物由来の「天然甘味料」と人工合成させた「人工甘味料」に分かれます
「天然甘味料」はステビアがあり砂糖の300倍の甘味を持ちます
そのため砂糖より少ない量で甘味を感じることができ低エネルギーです
糖質を含まないため血糖値にも影響しなく虫歯にもなりにくいです
「天然甘味料」のステビア・甘草は高価でなかなか手に入りにくいがラカンカという非糖質の天然甘味料はエネルギーが0で価格も比較的安価なため砂糖の代替品としても利用できます
アステルパーム・アセスルファムカリウム(K)・スクラロースロース・サッカリン
人工甘味料はアスパムテール以外カロリー0で使用量も少なく甘味度が増すため大量生産ができコストが抑えられます
アミノ酸から人工的に甘味料を作り出しています
糖質を含まないため血糖値に影響されず虫歯にもなりにくいです
“糖質を含まない”“砂糖不使用”という言葉から利便的に人工甘味料が使われていますが砂糖を摂らない代わりに人工甘味料を摂取することで人の甘味に対する感度が異常をきたしより甘い糖質を摂取することが考えられると言われています
また人工甘味料は食後の血糖値に影響がないためエネルギーバランスが崩れ脳の摂食行動に対する反応が異常をきたして摂食が促進されさらに太りやすくなる可能性もあるという考えもあるそうです
人工甘味料の中でアスパムテールの発がん性リスクが問われていますが国際がん研究機関(AIRC)の中で発がん性リスクの可能性があるとしてリストに載せています
WHO世界保健機構によると一般的に使用されている量では安全性に大きな懸念は無いとしており人工甘味料についてのリスクについては過剰に摂取を続けなければ無いとしています
人工甘味料のリスクが未だに解明されてはいないという状態で過剰摂取は避けなければならないです
小麦粉
パンやうどん、スパゲティは食べ方が様々あり満腹感もあり美味しいですよね
1日に1回は麺類やパン類を食べる方も多いのではないでしょうか
実は小麦粉も過剰に食べ過ぎるとアレルギー症状や様々な疾患にかかる可能性のある食品ということはご存じでしたでしょうか
私は(株)マキノ出版「パンと牛乳は今すぐやめなさい!」という本を読んで食事を改めるきっかけになりました
この本を読んで自ら実感してみようと思いパンと牛乳を食べない生活を約1年間継続してみました
毎朝食パンを食べていたのですが食パンを止めてから疲れやだるさが解消されました
食パンを止めて1ヶ月程度で身体の調子が良くなりました
便通も良くなり活気ある1日を過ごす日が増えました
今でも意識的にはパンを食べないようにしています
グルテン
なぜ小麦粉がいけないのかというと小麦粉に含まれるグルテンが影響しているようです
特に食パンは強力粉の割合が高くグルテンが多いです
さらに食パンには食感をよくするためにショートニングやマーガリンが添加されています
先ほどの記事にも書きましたがトランス脂肪酸が添加されているため摂り過ぎには気をつけなければなりません
またグルテンは腸内で消化されにくく体内で「異物」とみなされ抗体ができてしまう事があります
これが小麦アレルギーを引き起こす原因と言われています
小麦のたんぱく質と人の臓器のアミノ酸配列はよく似ていてグルテンを攻撃するはずの抗体が私たちの体内組織を敵と見誤り攻撃してしまうという訳です
小麦は小腸粘膜をも攻撃してしまうため小腸から吸収されるはずの栄養素が吸収されず様々な病気の要因にも成りかねないため小麦粉のグルテンも控えるようにしています
牛乳
牛乳はカルシウム源で子どもの頃から給食でも毎日出ているから問題ないと思っている方も多いと思います
実は牛乳に含まれる「カゼイン」が消化しにくく私たちの腸と身体に悪影響を与えると言われています
1946年アメリカの小児科医だったベンジャミン・スポック博士の研究では生後3ヶ月で母乳から卒業し子どもには積極的に牛乳を取れせなければならないと唱えていました
それが日本に伝わり成長期の子どもは牛乳を飲みましょうとなりました
しかしその40年後アメリカで牛乳は摂るべきでは無いと情報が出回りその情報は日本へ浸透されなかったため未だに日本では給食に牛乳が出続けているという訳です
昔の生乳は身体に良いため子どもや成長期には積極的に飲むべきだとされていましたが現在の牛乳は低温殺菌などの処理により生乳の酵素活性が失われたんぱく質が変性されているから多くを背摂取するべきではないとの情報が出回りました
カゼイン
牛乳にはαカゼインが最も多くこれが人の身体で消化できないと言われています
牛乳を胃の中で胃酸と消化させるとカードとい凝固物が出来てしまい他の栄養素の吸収を阻害します
ヨーグルトやチーズは発酵食品なためカゼインが分解されているそうです
牛乳を飲むとお腹が緩くなるという方も多くいます
乳糖不耐症といって日本人の8割がこれに関係すると言われています
私も牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるため自ら飲むことは避けてきました
牛乳摂取を控えている理由はこれらです
まとめ
いかがでしたでしょうか
いつも口にしているあの食材にも実は身体に悪さをする成分が入っていたなんて驚きですよね
一つだけ言えるのはどの食材も過剰摂取がなければ健康被害のリスクは少ないという事です
良い情報だけ鵜呑みにするのではなく自ら良い食べ物を選んでいける力を身につけることが大切だと感じます
- 菓子パンに含まれるトランス脂肪酸
- 白米の糖質
- 人工甘味料の摂り過ぎ
- 小麦粉のグルテン
- 牛乳のカゼイン
