筋トレに必要な食事の中で肉の種類別たんぱく質の量を比較してみた！

【Myprotein】

筋トレにたんぱく質は必須ですよね

たんぱく質は三大栄養素と言われている中の炭水化物・脂質・たんぱく質といった栄養素で最も重要である三つの栄養素の中の一つです

三大栄養素とは

三大栄養素とは私たちが生きていく上で欠かせないエネルギーのことで炭水化物・脂質・たんぱく質の三つのことを言います

これらの3つが人の体や生命活動に必要不可欠であり、これらを食事から摂取することで私たちの体がつ作られ、エネルギーに代わり、活動できるということです

ちなみに、五大栄養素という言葉もあり、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルのことを言います

ここではまず、三大栄養素を具体的に取り上げて見ていきましょう

三大栄養素を分かりやすく説明したのが3色食品群です

黄・赤・緑の3色に色分けしてそれぞれ食品群別に分けて3つの働きについて分類したものです

これは小さい子どもや食品・栄養についてあまり詳しくない人へ向けて考えたものであり、1952年広島県庁も岡田正美氏提唱し、栄養改善普及会の近藤とし子氏が普及していったものです

• 黄色は主にエネルギー源になる栄養素として炭水化物を多く含んだ食材

• 赤色は主に体を作る基となる栄養素としてたんぱく質を多く含んだ食材

• 緑色は主に体の調子を整える栄養素としてビタミン類や無機質・鉄やカルシウムを多く含んだ食材

これらの3色の働きがそろって体を健康にしてくれるという色分けになっています

その他にも６つの基礎食品群や4つの食品群など体の働き方に分類した食品群という分け方で栄養素を分けた考え方があります

では、今回の筋トレに必要なたんぱく質というタイトルのたんぱく質について具体的に見ていきましょう

たんぱく質の働き

たんぱく質は体を作る基になる栄養素ですが、具体的には体の筋肉や血液・皮膚・髪の毛・爪など体の土台を作ることをを言います

車に例えると、車のパーツの部分です

車は部品やパーツが揃わないと車になりませんよね

その必要なパーツを作る基になるのがたんぱく質です

車ができあがると、今度は車を走らせるためにガソリンが必要になります

このガソリンが炭水化物と同じ働きのエネルギー源ということになります

そにため、体のベースとなる部分を作り出すにはたんぱく質の摂取が重要になってくるのです

たんぱく質は体の中で分解されてアミノ酸になり体の中に吸収されていきます

人の体は20種類のアミノ酸で構成されていて、そのうち9種類（イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン）が体の中で作られないため食べ物から摂らなくてはならないのです

これを必須アミノ酸と呼びます

たくさんあり、覚えられないので「雨降りバス一色」（アメフリバスヒトイロ）と必須アミノ酸の頭文字をとって覚えても面白いです

ア・アミノ酸

メ・メチオニン

フ・フェニルアラニン

リ・リジン

バ・バリン

ス・スレオニン

ヒ・ヒスチジン

ト・トリプトファン

イ・イソロイシン

ロ・ロイシン

これらの必須アミノ酸と非必須アミノ酸を合わせた20種類のアミノ酸を様々な組み合わせや量で合成させて私たちの筋肉や皮膚・血液などが作られるのです

たんぱく質を摂り過ぎるとどうなる？

そう、たんぱく質はたくさん摂った方が丈夫な体が作られると思いがちですが、たんぱく質の摂り過ぎも健康を害する恐れがあるため、注意が必要なのです

たんぱく質の過剰摂取には、尿へ排出される腎臓に負担がかかってしまいます

そのため、腎臓の機能が低下する恐れがあるので注意が必要です

しかし、厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準2020版」によるとたんぱく質の上限量は定められていません

実は、たんぱく質を多く摂り過ぎた場合の健康被害報告はあるけれども、

短期的で報告数が少ないことから根拠に乏しくたんぱく質量の上限を定めていないだけです

たんぱく質をたくさん摂り過ぎると健康被害を及ぼす可能性はあるが、定かではないため栄養基準にはまだ上限が決められていないという訳です

たんぱく質の摂り過ぎも注意が必要ですね

反対にたんぱく質摂取が足りないと体からたんぱく質が分解されてしまうため、体力が低下し、免疫力や思考力も低下します

そして体全体の機能低下をもたらします

成長期の子どものたんぱく質欠乏には成長障害に繋がる可能性もあり十分に気をつけなければなりません

たんぱく質は摂り過ぎも不足にも気をつけなければならず、

たんぱく質だけではなく炭水化物や脂質、ビタミンやミネラスなどの他の栄養素と併せて摂っていかなければならない栄養素なのです

たんぱく質の1日必要摂取量はどのくらい？

たんぱく質の摂取量の基準値は

15歳～64歳で男性65g/日、女性50g/日となっています※

※日本人の食事摂取基準2020年版

日本人の普通の食事には1食当たり20gのたんぱく質が含まれているため

1日普通に食事をとっていればたんぱく質の量は十分なのですよ

実はたんぱく質量よりもエネルギー量にきをつけなければならないのです！

炭水化物や脂質がしっかりとれていなければ、筋肉が合成されにくく筋肥大が起こらないのです！

プロテインを飲んでいるなら、エネルギー(炭水化物)もしっかり摂らなければならないという事ですね

そして高たんぱく質が必ずしも運動の筋肥大に有効ではないことも分かっています

筋トレしているから、筋肥大を目指しているからと言って

必要以上にたんぱく質を摂る事はないという事です

肉の種類別でたんぱく質の量を比較してみよう！

たんぱく質が多い食品はたくさんあります

肉・魚・卵・牛乳・大豆・乳製品・大豆製品です

今回はその中で肉の種類からたんぱく質の量を比較したいと思います

食品にどのくらいのたんぱく質量が入っているかを調べたい時は、「日本食品成分表」やたんぱく質量が分かるような参考書を活用すると良いです

八訂食品成分表2023 [ 香川 明夫 ] 楽天で購入

一番かんたんひと目でわかる！糖質量＆たんぱく質量ハンドブック [ 上村　泰子 ] 楽天で購入

日本食品成分表は食品成分データベースからでも検索できます

牛肉の部位	たんぱく質(g) 100g当たり	豚肉の部位	たんぱく質(g) 100g当たり	鶏肉の部位	たんぱく質(g) 100g当たり	その他の肉	たんぱく質(g) 100g当たり
牛肩ロース	17.9	豚肩ロース	17.1	鶏胸	21.3	いのしし	18.8
牛モモ	19.6	豚ロース	19.3	鶏モモ	16.6	くじら	24.1
牛ヒレ	20.5	豚バラ	14.4	鶏ささ身	23.9	しか	22.6
牛タン	13.3	豚もも	20.5	鶏レバー	18.9
牛レバー	19.6	豚ヒレ	22.2
		豚レバー	20.4
		豚足	20.1

赤い太字の肉がたんぱく質の多い部位になります

1日に何をどれだけ食べたら良い？

1日のたんぱく質量は50～65gでした

1回の食事で17g～22gのたんぱく質を摂れば良いので

• 鶏ムネ肉は1枚およそ280gでたんぱく質が48.4g
• 鶏ささ身は1本およそ50gでたんぱく質が9.9g

もちろん、1回の食事は鶏肉、豚肉だけを食べるわけではないので

その他卵や大豆、乳製品を食べていればたんぱく質は十分過ぎるぐらい摂れてしまうのです

• 加工食品やコンビニで買うときは栄養成分表示を見ながら自分に合った量を摂ることが大切です

食事では補えない方

そんな方には、いつでもどこでも簡単にたんぱく質がとれるプロテインがオススメ！

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• 1食当たり20～35g以上のたんぱく質が入ったプロテイン
• フレーバーが豊富
• 減量期、増量期に合わせたプロテイン選びが可能
• たんぱく質の種類も豊富

【Myprotein】

まとめ

これらを参考にしながら効率よくたんぱく質を摂って筋トレ効果をさらに発揮させていきたいですね